对所有人来说，心脏疾病是无可避免，跑者也不例外。但是吃某些关键食物的确能帮助降低疾病风险。与民间流传甚广的说法相反，单纯摄入大量蛋白质不能长肌肉。然而，很明显，力量训练与摄入蛋白质两者结合对肌肉生长有很强的刺激作用。
近年来一些研究表明，引发肌肉增长最有效的方法是一整天摄入蛋白质，每次的剂量大约20-25克。一次过摄入蛋白质并没有多大的好处。但事实上，我们当中绝大多数人更倾向于一次过大量摄入，大部分人都集中在吃晚餐的时候。
如果你真的希望把摄入的蛋白质起到实质作用，其中一种选择就是在睡前吃一个剂量的蛋白质。这样，你的肌肉蛋白合成率会在一夜之间升高。当你睡着，身体就进入睡眠模式，所以效果并不明显，而在睡前摄入则显得有优势。几年前，研究人员测试了假说，并发现在睡前摄入的情况下，肌肉蛋白质合成的确高出22%。
现在，研究人员在《营养学报》发表新成果。他们对想法进行为期12周的双盲测试。44名志愿者每周举重三次，在睡前分别喝下安慰剂饮料或蛋白饮料。蛋白质饮料里含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物。结果，喝下蛋白吃的那组志愿者在肌肉力量，肌肉大小和肌肉纤维大小各方面都有更大的改善。以下是两组志愿者最大强度的总体变化(总结了前腿肌伸展、胸部按压、肩膊推举、垂直下拉和水平行)。
需要注意的一个重点是，受试者已经摄入相当高的蛋白质(1.3克/千克)，而在每次锻炼后还会额外从零食里获取10克蛋白质。睡前小时的好处似乎不仅仅补充蛋白质的不足。
那么，到底需要都少的蛋白质呢？一杯低脂牛奶大概有8克的蛋白质，比这还要多。也许一大杯牛奶加一些涂上花生黄油的烤面包可以达标。最重要的是，不要忘记做运动，光吃是不能健身的。