蛋白质是我们身体必需的重要营养素之一。膳食指南明确指出，要保证每日蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质和必需氨基酸的摄入量。那么，哪些才是优质蛋白呢？

判断蛋白质是否优质，主要是两个指标：蛋白质的消化率和必需氨基酸的比例。

总的来说：动物性蛋白比植物性蛋白消化率高，煮熟的蛋白比生蛋白更好消化。因植物中膳食纤维会在一定程度上阻碍蛋白质的消化，所以植物来源的蛋白质通常消化率没有动物来源的蛋白质高。另外，食物在肠道中的停留时间基本固定，并不会因植物蛋白难消化多停留一些时间。所以植物中部分蛋白质很可能还没来得及被身体“吸取”出来，就被排出体外了。
 
另外人身体基本不吸收完整的蛋白质，都需要将蛋白质分解成氨基酸，或较短的氨基酸链，（即活性肽）才能够吸收。食物煮熟的过程中，热量会使部分氨基酸链断掉，所以煮熟了的肉比生肉更好消化。而且加热同时也会破坏掉一些阻碍蛋白质消化的物质，如生豆中的抗胰蛋白酶因子。

必需氨基酸是不能在人体内合成，必须从食物中获取，所以，食物蛋白质中所含必需氨基酸的多少就成了衡量该蛋白质优劣的关键指标。谷类蛋白不能被算作优质蛋白质是因为，一是植物来源的蛋白质消化率偏低；二是谷类的蛋白质里必需氨基酸赖氨酸的比例偏低。

富含优质蛋白质的食物有肉、蛋、奶、大豆和坚果这几类。